임신 4~7개월에는 엄마의 몸과 마음이 안정기에 들어갑니다. 하지만 태아의 활발한 성장기이기 때문에 잘 먹고 잘 쉬어야 합니다. 또한 산모의 감정은 태아에게 직접적으로 전달되기 때문에 스트레스 조절에도 주의를 기울여야 합니다. 엄마들은 영양에 신경을 써야 하며, 임신부에게 편리한 생활방식도 살펴봅시다.
어떻게 먹어야 할까요?
철분 섭취량을 늘린다.
태아는 태반을 통해 혈액을 만드는 데 필요한 철분을 흡수하고, 산모는 모유수유에 필요한 철분을 저장하는 습관이 있습니다. 임신 중반부터 산모의 적혈구가 크게 증가하고 태아에게 필요한 철분의 양도 증가합니다. 이 기간 동안 임산부에게 필요한 철분의 양은 하루 30mg입니다. 철분제를 먹어야 하고 철분이 풍부한 동물의 간, 미역, 어패류, 녹황색 채소를 먹어야 합니다. 철분을 섭취할 때에는 단백질과 비타민 C를 함께 섭취해야 합니다. 이 두 가지가 철분 흡수 증가에 가장 큰 기여를 하고 있으며, 이는 단지 10%에 불과합니다.
※ 홍차나 녹차에 함유된 탄닌은 철분의 흡수를 방해하여 변비를 악화시키므로 식사 전후 1시간 이내에는 마시지 않는 것이 좋습니다.
칼슘 섭취에 더 많은 관심을 기울인다.
임신 5개월은 태아의 뼈가 튼튼해지는 시기이므로 칼슘 섭취가 중요합니다. 칼슘이 부족하면 유산, 조산, 난산의 위험이 높아지고, 산후 회복이 지연되며, 임신 중 다리나 손발이 저린 증상이 나타날 수 있습니다. 칼슘은 우유, 치즈, 잎채소, 뼈와 함께 먹는 생선, 참깨, 아몬드 등의 유제품에 다량으로 함유되어 있습니다. 흡수율은 20% 내외로 매우 낮기 때문에 흡수율을 높이기 위해서는 쇠고기나 돼지고기 등 동물성 단백질이 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 태아가 하루에 필요로 하는 칼슘의 양은 30mg으로 임신부가 필요로 하는 칼슘의 2.5%에 불과합니다. 그러므로 굳이 영양제를 복용할 필요는 없습니다.
동물성 지방을 피한다.
지방에는 세포막을 만드는 성분이 포함되어 있으므로 적당량을 섭취해야 합니다. 그러나 동물성 지방은 입자가 크고 태반을 통과하지 못하여 영양분이 태아에게 전달되는 것을 방해할 뿐만 아니라 산모의 피하지방에 축적되어 비만을 유발합니다. 이 기간에는 지방 섭취를 줄이는 것이 가장 좋고, 먹더라도 식물성 지방을 주로 섭취하는 것이 좋습니다. 설탕 함량이 높은 음식이나 간식 역시 필수 영양소의 양이 적고 칼로리가 높아 비만을 유발할 수 있으므로 한꺼번에 많이 섭취하지 않습니다.
※ 살코기는 지방을 최소화하고, 버터 대신 식용유를 사용합니다. 반찬을 만들 때 튀기거나 볶지 말고, 한번 튀긴 기름은 다시 사용하지 않습니다.
섬유질이 풍부한 식단을 섭취한다.
임신 중반에는 호르몬의 영향과 커진 자궁의 압력으로 인해 장운동이 둔화되어 변비가 생기기 쉽습니다. 양배추, 배추, 시금치, 무, 고사리, 고구마, 감자, 버섯 등의 섬유질이 풍부한 야채와 사과, 바나나, 포도 등의 과일을 즐겨 먹습니다. 물을 많이 마시고 배변시간과 식사시간을 정하여 규칙적인 생활을 해야 합니다.
생활은 이렇게
복대를 착용한다.
복대는 배가 아래로 처지는 것을 막아 태아를 고정해 주고 외부 충격으로부터 태아를 보호하는 역할을 합니다. 요통이 심할 때 복대를 착용하면 허리를 곧게 펴게 되므로 자세가 좋아지고, 배의 무게가 분산되어 허리가 편안해집니다. 아랫배는 약간 단단하게, 윗배는 조금 느슨한 듯 착용하는 것이 좋습니다. 너무 꽉 조이면 혈액순환이 방해를 받고 정맥류가 악화될 수 있으므로 주의합니다. 복대를 착용하기 번거롭다면 신축성이 뛰어난 임신부용 거들을 입습니다. 거들 역시 배를 감싸 든든하게 받쳐 주고 허리를 잡아줍니다.
임신복을 입는다.
배를 압박하는 속옷이나 몸을 꽉 조이는 옷은 자궁을 비롯한 장기를 압박해 혈액의 흐름을 방해하고, 태아의 성장에 나쁜 영향을 미칠 수 있으므로 가급적 편안한 옷을 입습니다. 특히 임신복은 부른 배를 감싸주면서 입고 벗기 편한 것으로 고릅니다. 여름에는 흡수성이 좋은 순면 제품이, 겨울에는 보온성이 뛰어난 모 혼방 제품이 좋습니다. 무더운 여름이라도 길이가 너무 짧은 옷은 피하고 배를 가려주는 옷을 입습니다. 품과 길이가 넉넉한 원피스를 몇 벌 구입해 두면 여러모로 유용합니다.
임신부용 속옷을 준비한다.
배가 눈에 띄게 불러오고 유방이 커지며 분비물이 많아지는 시기이므로 임신부용 속옷을 준비합니다. 유두가 특히 민감해지므로 유방 전체를 지탱할 수 있는 임신부용 브래지어를 착용해서 유방을 보호합니다. 임신부의 몸은 출산할 때까지 임신 전보다 가슴은 2컵 이상, 허리는 23cm 이상, 몸무게는 10kg 정도 증가합니다. 몸이 불어 날 것을 고려해 사이즈 조절이 가능하고 넉넉한 사이즈를 선택합니다.
임신부 교실에 참여한다.
배가 부르고 태아의 움직임이 뚜렷해지면 임신과 출산에 대한 궁금증도 많아집니다. 입덧이 끝나고 몸도 안정기에 접어드는 중기부터 산부인과나 육아용품업체에서 진행하는 임신부 교실에 다니면 좋은 경험을 많이 할 수 있습니다. 최근에는 다양한 주제의 교실이 열려 임신부터 출산에 이르기까지 임신부의 궁금증을 풀어주고 있습니다. 임신 중의 생활 수칙, 다양한 분만법, 산후조리 정보는 물론 출산 준비물이나 육아 정보도 얻을 수 있습니다. 다른 임신부들을 만나 대화를 나누면서 정서적으로도 안정됩니다.
미지근한 물로 샤워한다.
임신 중기부터 피하지방이 늘어나고 땀이나 피지 분비가 왕성해집니다. 피지를 제때 씻어내지 않으면 땀샘이 막혀 피부 트러블이 생기므로 하루 1~2회 씻는 것이 좋습니다. 또 질 분비물이 늘어나고 자정 능력이 떨어져 질이 세균에 감염될 수 있으므로 항상 청결하게 합니다. 단, 지나치게 뜨거운 물로 씻으면 혈관이 과도하게 늘어나 쉽게 피로해지므로 미지근한 물로 가볍게 샤워하고 속옷도 자주 갈아입어야 합니다.
마음의 안정을 취한다.
태아가 엄마의 희로애락을 느낄 수 있으므로 마음의 안정을 취하고 항상 즐거운 기분을 유지하도록 노력합니다. 또 스트레스를 받으면 호르몬 분비가 불균형해지므로 가벼운 외출이나 산책 등 적극적인 활동을 통해 기분 전환을 하는 것이 바람직합니다. 단, 무리하면 조산의 위험이 있으므로 피곤하다고 느끼면 잠시 앉거나 누워서 휴식을 취합니다.
적당한 가사는 운동이 된다.
운동량이 적으면 비만이 되어 임신중독증이 나타나거나 체력이 약해져 난산할 위험이 높습니다. 일상적인 가사는 좋은 운동이 되므로 피곤하지 않을 정도로 합니다. 대청소가 되지 않도록 집안일을 미루지 말고 그때그때 해결합니다. 단, 무거운 것을 들거나 높은 곳에 올라가는 일, 허리를 구부려서 하는 일 등은 피합니다.
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